El abdomen perfecto, es para muchos
un tema utópico, místico o hasta incomodo, porque la gran mayoría de las personas tenemos a diferente
escala cantidades de grasa abdominal
pero seamos honestos el 90% de las
personas que están aferradas a este tema se basan en conceptos de vanidad y
estereotipos estéticos, no por razones de salud, que debería ser una de las
razones básicas y lógicas de llevar un estilo de vida determinado, hablando
tanto de la alimentación, la actividad física como de opciones quirúrgicos para
cambiar nuestra anatomía. Aquí te
entrego ciertos tips para ayudar a reducir ese contenido de grasa, y quien
quita lograr ese abdomen deseado con un extra de esfuerzo y voluntad de tu
parte.
MUCHA O POCA GRASA
ABDOMINAL
Un exceso de grasa abdominal produce alteraciones metabólicas y aceleran la
aparición de enfermedades cardiovasculares ya que por una parte aumentan los ácidos
grasos libres en circulación y por otra alteran la producción de citoquinas (un
tipo específico de proteínas que regulan la interacción de las células) que
llevan a un estado de inflamación crónica y con ello resistencia a la insulina.
Es por ello que la medición de la circunferencia abdominal es tomada en cuenta
para captar población en riesgo para enfermedades como hipertensión, diabetes
mellitus, alteraciones hormonales, obesidad etc. Una razón verdaderamente lógica
para tomar en cuenta ese culto a la grasa depositada en abdomen.
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| TABLA DE RESULTADOS DE INDICE DE MASA CORPORAL |
Los parámetros de circunferencia abdominal
varían según la raza y la etnia de población a estudio y evidentemente el sexo
de la persona. Pero para el Instituto Nacional de Salud de los EE.UU. (NIH) y Federación
Internacional de Diabetes (IDF) se considera en zona de alerta para las mujeres
en igual o mayor a 80cm y hombres 94cm, mientras que hablamos de un elevado
riesgo para enfermedades cardiovasculares valores de más de 88cm para mujeres y
102cm para los hombres, además, ayudándote también con el índice de masa
corporal (IMC) que te puede dar otro dato extra sencillo y de fácil manejo por
todos donde podrás ver si tienes un peso normal, sobrepeso u obesidad ya sea
clase I, II o III (mórbida). Se mide IMC = PESO (en kilos) x (TALLA en metros)2
COMO DISMINUIR LA
CIRCUNFERENCIA ABDOMINAL
Alimentación: es tu herramienta
principal para eliminar toda la grasa
abdominal extra y a su vez construir musculo que podrás tonificar con el
ejercicio y lograr tu abdomen perfecto. El primer punto a tomar en cuenta son
las porciones que varían según tu masa corporal y sexo, pero por regla general
es distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y grasas,
siendo este último un complemento ya que debemos administrarlo como la menor porción.
Por otro lado la calidad de los alimentos ingeridos es vital para lograr este
objetivo ya que es evidente una porción de pizza y la misma porción frutas no
tienen la misma cantidad de calorías ni nutrientes.
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| FRUTAS Y VEGETALES ES LA CLAVE |
Tomando en cuenta los requerimientos
nutricionales diarios en un adulto sano estándar necesita 1g por cada kilo al
día de proteínas que es la base de la estructura del musculo, 45-65% del aporte
calórico total de carbohidratos que te darán energía y el combustible para tus
tareas diarias y 25-35 gr diarios de fibra dietética que ayuda a mejorar tu
digestión y a evitar la acumulación de grasa
abdominal, y menos de 300mg diarios de grasas (evitando que sean de tipo
saturadas), es importante acotar que estas necesidades nutricionales varían en
los niños, deportistas de alto rendimiento, mujeres embarazadas entre otras.
Sin ánimos de ser muy estructurados
en cuanto a gramos ya que hace tedioso e inviable una alimentación saludable
hay ciertos alimentos que te ayudaran cumplir la gran tarea de disminuir la
circunferencia abdominal como son: avena en granos, vegetales verdes (como
acelga, espinacas, alcachofa, col), frutos rojos (fresa, mora, cereza),
alimentos que aporten grasas de calidad como almendras, merey, mani, aceite de
oliva, aguacate o avocado, productos integrales y muchísima agua. Por otro lado
hay alimentos que solo aumentan tu grasa
abdominal ya que al metabolizarse se depositan en dicha zona y en el área
de las caderas, entre los cuales están: las frituras (tanto producto de origen
animal como pollo, carne de res, cerdo etc. Como verduras y tubérculos),
carbohidratos refinados y altamente procesados, como galletas y tortas por
ejemplo, lácteos por su contenido graso, específicamente la completa y quesos
como el amarillo.
Como punto importante debemos
enfocarnos en los refrescos o gaseosas, trata de eliminarlos de tu dieta,
realmente es un coctel toxico que estas consumiendo que afecta tu glicemia
considerablemente y la producción de insulina, sin aportarte absolutamente nada
a tus necesidades nutricionales.
El estrés: La patología de los nuevos
tiempos, el estrés es un factor fundamental si quieres liberarte de esos kilos
extra, ya que la reacción de tu cuerpo a este estimulo es la liberación de
cortisol lo que acumula grasa abdominal (siendo las consecuencia más leve de la
producción de esta hormona), de igual manera aumentan las ganas de comer
carbohidratos y grasas, por tanto el final de la historia todos lo conocemos.
!Ejercicios!: Evidentemente necesitas
aumentar tu actividad física, es algo lógico de pensar, pero hay ciertos puntos
a tomar en cuenta, como la importancia del cardiovascular, ya que si quieres
disminuir la cantidad de grasa abdominal
acumulada esta es tu primera opción, pero si tienes un estilo de vida
exigente, o pocos ingresos y no puedes pagar un gimnasio, tranquilo porque no
lo necesitas, es cierto que tener una rutina extra donde hacer ejercicios sea
la actividad primordial te genera la “la responsabilidad y la costumbre” pero puede
bastar con trotar, bailar en tu casa, caminar a paso rápido para un comienzo, también
los fines de semana puedes hacerlo al aire libre y sería una buena opción para
salir de la rutina, posteriormente puedes tonificar tus abdominales con
ejercicios localizados según la anatomía de la región abdominal como el crisscross para el recto y el musculo
piramidal, crossover crunch para los
oblicuos externos y el transverso y flutter
kicks para los posteriores por nombrarte alguna de la gran variedad de
ejercicios para así lograr tu deseado abdomen plano y a tonificar tus músculos,
pero recuerda así hagas un montón de abdominales si no te esfuerzas en el
cardio la grasa abdominal se quedara
allí tapando tus músculos bajo todo ese tejido adiposo. Debes tener en cuenta
siempre las enfermedades o condiciones de base que puedas tener como patologías
en la columna vertebral, post-operatorio en la región abdominal etc. para tener
indicaciones específicas sobre el tipo de entrenamiento que deberás seguir.
Como ves, mas allá de verlo de punto de vista estético, es un
tema de salud en el que te tienes que enfocar si quieres mantener un estado de
salud optimo, no confíes en fórmulas mágicas engañosas en el que te prometen un
sixpack al instante, basta con conocer tu cuerpo y orientarte desde un punto de
vista MEDICO si quieres tener resultados efectivos y duradero y lograr tu
abdomen perfecto, que no es el impuesto por un parámetro social en el que eres
o no aceptable, si no ese que ajustado a tu contextura te evitara ser un tiro
al blanco si de enfermedades que ponen en riesgo tu calidad de tu vida se
trata.
No es un cambio de una porción de tu cuerpo, o un adiós a la grasa abdominal que te molesta, es un
cambio de estilo de vida, en el que solo tú tienes la decisión y los
resultados. Anímate!
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